Menu Benessere post Allenamento

Menu benessere post allenamento

State cercando di migliorare la vostra forma fisica rendendo più tonici i vostri muscoli? E' bene sapere che senza una corretta alimentazione è molto più difficile vedere risultati importanti, soprattutto se avete una conformazione fisica asciutta è facile che facciate parte di quella categoria che in america chiamano "hard gainers": chi, pur sportivo, fa fatica a metter su massa muscolare. 

La chiave è un corretto apporto di tutti i nutrienti fondamentali, oltre che una routine di assorbimento di calorie costante. Ovviamente per un programma dettagliato e personalizzato bisognerebbe rivolgersi a uno specialista, ma qui vogliamo darvi alcuni consigli e delle semplici ricette validi per tutti.

Pronti? Via!

menu benessere sportivo crescita massa muscolare

 

Prima di entrare nel dettaglio del menu alcune regole di base: tutti i nutrizionisti concordano nell'importanza di assumere cibo cinque volte al giorno; i 3 pasti canonici, colazione, pranzo e cena, più due snack di metà mattinata e metà pomeriggio. Altra cosa importante è bere tanta acqua (tisane o succhi senza zuccheri vanno bene per dare uno sprint in più) durante tutta la giornata per tenere il corpo sempre ben idratato. 

 Il menu che abbiamo pensato è ideale per essere preparato e consumato in poco tempo, infatti un'altra condizione importante per facilitare il recupero muscolare e massimizzare i benefici dell'allenamento è quello di assumere le giuste quantità di calorie, carboidrati e proteine entro 50 minuti dalla fine dell'attività sportiva.

 La quantità di proteine corretta dipende dal peso corporeo e dalle caratteristiche dell'individuo, pertanto potrete calcolare il vostro fabbisogno tenendo conto che:

  • è consigliato assumere tra i 2 e i 3 grammi di proteine per kg di peso corporeo per avere migliori risultati di crescita muscolare
  • Fagioli, Salmone, Lenticchie e Noci (gli ingredienti usati in questo menu) hanno tutti circa lo stesso apporto di proteine: 20gr ogni 100gr di prodotto. Sono tra gli alimenti più ricchi di proteine assieme alla carne rossa e ai ceci. 
  • potete chiedere a google "quanti grammi di proteine per 100gr di..." con il vostro ingrediente preferito per avere un'idea..

Tartare di Salmone, fagioli cannellini, zenzero e limone

INGREDIENTI: 
• 200gr di Salmone abbattuto (nei super trovate le porzioni di tartare già battute al coltello)

  • 1 limone
    • 100gr di fagioli cannellini
    • zenzero
    • sale, pepe, olio

 

Photo Credit: primochef.it

PREPARAZIONE:

Scubetta al coltello il salmone abbattuto e mettilo a macerare con un po di sale, limone, pepe e zenzero grattuggiato. 

Prepara intanto i cannellini, facendoli bollire in acqua salata, se usi quelli precotti basta scolarli dalla loro acqua, sciacquarli leggermente, asciugarli e aggiungerli al salmone marinato. 

Gratta solo la parte gialla della buccia di limone sul composto. 

Aggiungi olio a piacere e mescola il tutto. Lascia marinare per 10 minuti.

 

 

Riso integrale, lenticchie e rosmarino

INGREDIENTI:

  • 80 gr di riso integrale
  • 100 gr di lenticchie
  • carota
  • aglio
  • peperone
  • rosmarino
  • sale, olio

 

Photocredit: thanks to lericettedielisir.it

 

PREPARAZIONE:

Fai bollire il riso integrale in abbondante acqua salata, aggiungi le lenticchie sincronizzando i tempi di cottura. Nel frattempo sminuzza le verdure e falle soffriggere leggermente con l'aglio e il rosmarino.

Termina la cottura del riso e delle lenticchie nella padella assieme alle verdure.

Regola di olio e sale. 

IL TRUCCO: per averlo pronto e assumere le corrette calorie entro i 50 minuti dall'allenamento come consigliato dagli esperti puoi preparare questo piatto in precedenza, oppure usare una busta della nostra nuova linea Benessere.

 

 

DOLCE

Yogurt greco, noci e cachi

 

INGREDIENTI:

  • un vasetto di yogurt greco denso
  • alcune noci
  • caco

Photo Credit: thanks to La Schiscetta Creativa.

 

PREPARAZIONE:

 

Frulla il caco per ottenere una mousse morbida, adagiane metà in un bicchiere. Frantuma i gherigli di noci e mescolali con lo yogurt, metti il composto nel bicchiere sopra la mousse di caco e ricoprila con la rimanente. 

Copri con della pellicola e lascia in frigo. 

Da mangiare freddo. 

 


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